柔軟体操_背中を伸ばす方法

背中が丸い高齢者のイラスト

先日、立つ姿勢についての記事を書きました。

姿勢が悪いと言われた女の子のイラスト【姿勢】良い姿勢・悪い立つ姿勢ってどんな姿勢?

 その際、丸いタイプの姿勢の方と、反ったタイプの姿勢の方の図を載せたと思います。

 本日は、「背中が丸くなってきたな…そして肩や首も凝るようになってきた…」と感じている方に対して、自宅で簡単に出来る柔軟体操を3つ紹介していきます。

背中が丸くなるとどうして肩や首が疲れるの?

背中が丸くなった状態とは、図の右側のような姿勢です。

 体の骨は関節を通して繋がっており、背中が丸くなっただけで、肩や首、そして中には腰まで丸くなっている方もいます。姿勢は上下へ連鎖していくのです。

 例えば、背中が丸くなった際に起こりやすい事として、首の骨が少しずつ前にずれていったり、肩が体の外側かつ前へ離れていったりします。

 逆に、パソコンを使用する際にずっと首や肩を前に位置させるだけでも、首と肩につられて背中は丸くなります。関節や筋肉は繋がっているからです。

 前に出てきた首や肩を後ろから支えるのは、それぞれの後ろや横に付いている筋肉や靭帯等の軟部組織です。

頭や肩を支えようと頑張っている小人(筋肉)※イメージ

 ここで想像して頂きたいのは、この時の首や肩の周りの筋肉の疲れやすさは通常の姿勢の時と比べると強くなるという事です。

 腰へ負担がかかりやすくなる姿勢でもお伝えしたように、重心位置が関節から離れる程、関節や筋肉にかかる負担は大きくなります。

ぎっくり腰になったイラスト腰を痛めにくい体の使い方

 これと同じように、首や肩が前に移動してくると、首や肩周りの関節や筋肉にかかる負担は大きくなってしまいます。

 加えて、後ろや横の筋肉に負担がかかる以外にも、前に引き伸ばされてしまった筋肉は、構造上筋力が発揮しにくくなるので余計に大変です。

 そのため、丸くなった背中や前に出てきた肩や首が真っすぐ(重心)へ近づける事により、肩や首の筋肉や関節への負担は軽くなります。

 それでは続いて、背中を真っすぐに近づけるための柔軟体操を紹介していきます。

背中を真っすぐに近づけたい時の柔軟体操3つ

肩のぐるぐる回し

肩のぐるぐる回しのイラスト

 背中の両サイドに付いている三角形の骨(肩甲骨)を360°回転させるイメージでぐるぐる回していきます。立っても座ってもどちらでも構いません。

 指先を肩へあてがうと、肘が動かしやすくなります。

 腰が反ったり丸くならないように注意しながら行って下さい。ゆっくり3秒くらいかけて5回位回して下さい。

肩の曲げ伸ばし

肩の曲げ伸ばしのイラスト

 肘を前後に動かします。こちらも立っても座ってもどちらでも大丈夫です。ここでのポイントは、肘を後ろに動かす時に、両側の肩甲骨をしっかり後ろかつ内側へ引き寄せる事と、あごを引いておく事です。

 肩甲骨をしっかり後ろへ引く事により背中が真っすぐに伸びやすくなり、あごを引く事で首が前へいく事を防いでくれます。

 肘と肩を後ろへ引き寄せたら、最低10秒はキープして下さい。回数は5回位で良いと思います。長くキープする理由は、筋肉に力が入りにくくなり伸びはじめる時間が10〜20秒と長めのためです。

ぐるぐるタオルの上に寝ながら肩の上げ下げ

 大判のタオルケット等をぐるぐると筒状に丸めていきます。そしてそれを横向きにベッドや床等に置き、背中が丸くなっている所に当たるように寝ます。

 これを行うと、丸くなった背骨が重力で真っすぐの方向へ伸ばされやすくなります。(肩が丸くなる原因となる胸の前の筋肉や肋骨と肋骨の間の筋肉等も伸ばされます。)

 その状態からさらに手を前や横から頭の上まで上げ下げしたりするとより効果的です。

 こちらは寝ながら行えて比較的楽なので、30〜60秒程度(これくらい長くできると筋肉がより伸びやすくなります。)キープし、それを数回繰り返すと良いです。

 理由は、腕を上げ下げする事により、動きとして背中が伸びやすくなるという事と、肩や背中を真っすぐに保つ筋肉が鍛えられるので、背中が伸びた状態をキープしやすくなります。

体操を行う際の注意点

 これは首から背中を真っすぐに近づけやすくするための柔軟体操です。

 肩や首を傷めている時や痛みが出ている時には行わないようにして下さい。そして酷くなる前に整形外科へ足を運んでださい。

 ストレッチの強さや動きの大きさは気持ち良い程度にし、痛みが出るほどにはしないようご注意下さい。

※痛みが出ると、逆に筋肉のこわばりを招くことがあります。

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