【理学療法士が解説】あなたの体に合った枕の選び方

　一日の中の１／３程の時間を共にする枕、あなたはどのような枕を使っていますか？そして、その寝心地はいかがですか？

　もし、寝心地は少しイマイチですという方がいらっしゃったら、参考までに一読していただけたら幸いです。

　今回は、快適に眠るためのその人にあった頭の枕の高さの考え方をご紹介していきます。

　結論から申しますと、体に合った枕は首〜頭にかけての自分本来の姿勢をそのままキープしてくれるような枕です。

　気になる枕があれば、実際に使って寝てみて、横向きや寝返りをしてみましょう。

枕の高さの選び方

　枕の高さは、頭〜首にかけて、あなたとマットレスの間の隙間が埋められる高さです。

　体に合った（＝楽に感じる）枕の高さとは、自分本来の姿勢をそのままキープしてくれるような高さです。

　そのため、丁度良い枕の形や高さや大きさは、人それぞれ異なります。

　その方の体に対して枕が高ければ、あごが引けて息がし辛く窮屈になりますし、低ければ、首が反ってあごが上がり首に力が入ってしまいます。

　大事な事は、実際に使った時に首から肩の力が抜けるかどうか、体が楽に感じるかどうかです。

あお向け枕の高さの選び方

　顔の面が水平に対してわずかに傾く程度の高さにしましょう。目安は5°です。

　背中が丸い方で、肩の下に大きく隙間が出来てしまう場合には、隙間を埋められるようにするとより楽になります。

　楽に感じるのは、体が寄り掛かれる場所が増える為です。

横向きになった時に丁度良い枕の高さの目安

　寝ている時の顔〜首〜体にかけて、真っすぐがキープ出来るような高さが理想です。

　枕低いと頭が下がり、高いと頭や肩が上に反り上がってしまいます。いずれの場合にも、首から肩にかけて余分に力が入りやすくなってしまいます。

　多くの場合、上向きよりも横向きの方が枕に高さが必要です。

　ここで、「あれ、横向きと上向きで高さが違ったらどちらの高さを選べば良いの？」と疑問に思われますよね。そちらについては次の項で解説します。

上向きと横向き両方でちょうど良い枕ってないの？

　理想は、両方の姿勢で楽に感じる高さの枕です。

　ですが、ここまでで説明した通り、多くの場合は上向きと横向きではちょど良い枕の高さが異なります。

　そこでご紹介するのが、横向き寝も対応してくれるタイプの枕です。

　仰向けだけでなく横向きでの高さの違いを考慮した枕に「横向き対応枕」というものもあります。

　横向き対応型枕は、中央と比較し、両端の高さが異なる枕です。中央より両端が高い作りになっています。　

枕の大きさの選び方

　枕の大きさは、体の大きさや寝返り具合によって選びましょう。

　体が大きい方は首から頭の長くなってくるので、その分必要な縦の長さは大きくなります。

　また、子供や小柄な女性であれば、縦の長さはさほど必要ありませんが、よく寝返る方であれば横に長くないと枕から頭が落ちやすくなります。

　縦の長さについては、少なくとも自分の首から頭の長さは網羅出来る長さである必要があります。

　そして、横の長さについては、普段寝ている間に頭が枕から落やすいかどうかや、起きた時に元の位置からどれくらい頭が離れているか等を参考しましょう。

枕の素材について

　枕の素材には、色々な種類があります。

　上の図はよくみる枕の素材によるフィット感、支える力、通気性を簡単にまとめた物です。参考までにどうぞ。

　フィット感とは、枕が頭の形状にどれくらい沿いやすいかという事です。

　頭の形状に沿いやすい程、頭の重みを分散出来るので、楽で気持ちよく感じます。

　柔らかい素材の羽毛や低反発ウレタン、流動性（枕の中で動く素材）のあるビーズはフィットしやすいと言えます。

　対して、支える力とは、枕に頭を置いた時にどれくらいその形状を保っていられるかという事です。

　弾性のある高反発ウレタンや羽根、パイプ（枕の大きさに対する量によっては弾性が減ります）は凹みにくく頭を支えてくれる力が強くなります。

　枕の素材を検討する時に大切な事は固い素材程、支えてくれる力が強い＝「頭をしっかり支えてくれる。」事。

　そして、柔らかい素材程、フィットしやすい＝「頭の形状に沿ってくれて楽」な事です。

　ここでお伝えしたい事は、固ければ固い程「頭をしっかり支えてくれる」けれども、「頭に枕が当たる感じ（圧力）は強くなります」

　そして、柔らかければ柔らかい程「頭を優しく包み込んでくれる」けれども、やや動きにくくなる事から寝返りは打ちにくくなります。

　そして、枕が薄いと頭が底についてしまうような形になり一気に頭に圧力を感じるようになります。

　マットレスと同じように、スムーズに寝返るには、枕にも程々の弾力性があった方が良いです。

　ですが、ほとんど寝返る事が出来ないような方の場合には、逆に固い枕では頭に圧が強く床ずれの原因になってしまう事もあります。

枕の高さ調整のやり方

枕が高い時

　枕が高い時に低くする方法は中々ありませんが、もし枕の中身が出し入れ出来るタイプの物であれば、少し出してみましょう。

　例えば、ビーズやパイプタイプの素材等です。

枕が低い時

　枕が低い時には、枕の下にタオルやクッションをを敷くか、枕の周りにタオルを巻いてみましょう。

　寝返りが多いなどの理由でタオルやクッションがずれてしまう様であれば、枕カバーと枕の間に挟むのも良いと思います。

枕を購入する前に出来ること

　もし、インターネットで枕の購入を検討されているようであれば、試しに自分が心地よいと感じる枕の高さは知っておいた方が良いかもしれません。

　方法としては、仰向けの状態で頭〜首下にかけてタオルを重ねたものを敷き、丁度良い高さを記録します。

　次に、横向きでも同じことを行い、自分が心地よいと感じる大体の高さを確認します。

　こちらが自分の姿勢に合う枕の高さの目安になりますが、使う枕の素材の固さによって、丁度良い高さは前後する事にご注意下さい。

　枕は、一日の中で長い時間を共にする寝具です。ご自分に合った最高の枕に巡り合えると良いですね。

おすすめの枕

　以上をふまえ、私がおすすめした枕は、横向き対応型まくらです。それに加え、枕の高さ調整機能がついていればもっと良いです。

　上記二つを網羅している枕はこちら↓