「朝起きると体が痛い」
「朝起きると肩や首が凝ってバキバキになっている」
このような経験がある人は、多いと思います。
今回の記事では、朝起きると体が痛い人に向けて、体が痛くなってしまう原因や対処法について解説します。
この記事を読むことにより、朝の体の痛みから解放されて、1日を快適に過ごすことができるでしょう。
朝起きると体が痛い原因
朝起きると体が痛い原因は、マットレスや枕、室温、日中の姿勢などが該当します。
さまざまな原因が考えられますので、一つずつ解決していきましょう。
マットレスが硬すぎる
人間の体は、さまざまなところに骨の出っ張りがあります。
そのため、マットレスが硬いと骨が出っ張っている部分に圧が集中するようになってしまうのです。
圧が集中すると、その部位の血流が少なくなってしまいます。
血流が少なくなると痛みが出てきて、寝返りを打ちたくなります。
寝返りを頻繁にしたとしても、マットレスが硬い状態では、寝返り後も痛みが出やすく、再び寝返りを打つようになります。
その結果、寝返りを繰り返しても痛みが出る状況は改善せず、一晩中寝返りを繰り返すようになります。
このような状態では、寝ている時に体が休まらないので、翌朝には、体の痛みと共に疲労感やだるさが残っている結果となります。
マットレスが柔らかすぎる
体にかかる圧を分散させようとして、柔らかいマットレスを選ぶ人もいますよね。
実は、柔らかすぎるマットレスも、朝に体が痛くなる原因です。
人間の体は、場所により重さが違います。
人間の重心は骨盤のところにあるため、寝た状態では、骨盤が沈みやすくなっているのです。
柔らかいマットレスを使うと、骨盤が沈み込んでしまうため、腰が丸くなります。
腰が丸くなると、腰回りの筋肉が伸ばされ、血流が悪くなってしまうのです。
このように、柔らかいマットレスに寝ている時は、腰の筋肉が伸ばされた状態が長時間続くことになります。
これが、朝起きた時に腰が痛くなるメカニズムです。
枕が合っていない
枕が合っていなくても、体を痛める原因になります。
特に朝の肩こりに悩まされている方は、枕の高さを調整してみることをオススメします。
首の骨には適切な湾曲があり、少しそり返りがある状態が正常です。
この湾曲があるおかげで、重たい頭を支えることができています。
枕が高すぎると、首の反り返りが減少し、首が曲がった状態になります。
すると、首の後面の筋肉が引き伸ばされた状態になってしまうのです。
主に、僧帽筋上部繊維という筋肉が伸ばされ、肩凝りにつながります。
研究によると、肩こりの原因の多くは、僧帽筋上部繊維とされています。
枕が高い場合だけでなく、枕が低い場合でも、首の骨の湾曲を保つことができなくなります。
低い枕を使うと、首のそり返りが強くなり、首の骨の関節が強く噛み合う形になってしまうのです。
関節が強く噛みあう刺激が原因で、首周りの筋肉が過剰に硬くなります。
また、頭が沈み込むことにより、翌朝の顔のむくみにもつながる可能性が考えられるので、注意が必要です。
マットレスの素材と同様に、枕の素材にも配慮をする必要があります。
硬すぎる・柔らかすぎる枕は、翌朝の体の不調に繋がる可能性がありますので、首の湾曲が保たれる素材を検討しましょう。
枕は、長年使用しているとへたってきます。
しばらく枕を交換していない方は、この機会に新調してみてはいかがでしょうか？
室温が低すぎる
血管は、温度が低いと収縮します。
血管が収縮した結果、血流が悪くなり凝りにつながります。
夏は暑い日が続くので、しっかりと冷やして快適に寝たいですよね。
しかし、冷やしすぎは禁物です。
温度設定は26度〜28度くらいを目安にして、血管が収縮しすぎない快適な睡眠を手に入れましょう。
冬は暖房を使用しないと、室温が低くなりすぎてしまいます。
20度を目安として、適切に暖房を使用し、血流が悪くならないようにしましょう。
暖房を使用すると、空気が乾燥してしまうため、加湿器と併用することが望ましいですね。
姿勢が悪い
寝ている時の姿勢の他に、日中の姿勢が問題になることもあります。
日中の立ち姿勢や座り姿勢が悪いと、腰や首の筋肉に負担がかかり、血流が悪くなっている可能性があります。
姿勢が悪くなってしまうのには、体の硬さや筋肉の弱さなどの要因も考えられますが、使っている椅子や机が体に合っていなために、姿勢が悪くなってしまうことも考えられます。
机や椅子などの環境調整はすぐにできて効果が続くため、すぐにでも取り組んでみましょう。
睡眠の質が悪い
自律神経の働きも、睡眠には重要です。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、寝る時には、副交感神経が働きます。
副交感神経が働くことで体がリラックスし、良い睡眠をとることができます。
夜、仕事から帰っても、パソコン作業をしなければならなかったり、寝るギリギリまでゲームをしてしまったりすると、画面からの光刺激が原因となり、交感神経が働いてしまいます。
交感神経が働いた状態では、いざ寝ようとしてもなかなか寝付けないことは、想像がつくことでしょう。
朝体が痛くならないための対処法
ここまで、なぜ朝に体が痛くなってしまうのか、原因について解説してきました。
寝具や姿勢、自律神経が大きな要因を占めていることがお分かりいただけたと思います。
ここからは、具体的な対処法について解説していきます。
ストレッチをする
ストレッチは、筋肉の血流をよくしてくれるだけでなく、副交感神経の働きも良くしてくれます。
リラックス効果が得られるため、睡眠の質を上げるために効果的です。
寝る前に、首周りや腰、ももの裏などをストレッチすることにより、血流を良くし、リラックスして寝ることができるでしょう。
ストレッチをする時のポイントがいくつかあります。
- 反動をつけないようにする
（筋肉などの組織に過剰な負担がかかり、痛めやすくなります）
- しっかりと時間をかける
（寝る前に行うストレッチは、血流の改善・リラックス目的で行うため、30秒程度しっかりとストレッチを行う必要があります）
- ストレッチを行う強さは軽く痛い程度
（痛みを伴う強いストレッチと、痛みが出るギリギリのストレッチの効果は、あまり変わらないと言われています）
ここからは、具体的なストレッチの方法をご紹介します。
上記のポイントを押さえつつ、しっかりとストレッチをしていきましょう。
・首周り（僧帽筋上部繊維）のストレッチ
- 頭の上に手を置き、首を左斜め下にかしげます。
- この時、手は首を引っ張るのではなく、手の重さをかける程度にします。
- この状態を30秒程度保持します。
- 反対側も同様に行います。
・腰のストレッチ
- 仰向けに寝て、右手を大きく横に広げておきます。
- 右足を体の左側に移動させ、体を捻ります。
- この時、左手で右足を持ってあげると、楽にストレッチができます。
- 首は右を向けると、しっかりとストレッチすることができます。
- 体が捻れた状態をしっかりと維持し、30秒程度ストレッチします。
- 反対も同様に行います。
・もも裏のストレッチ
- 足を伸ばして座り、上半身を前方に倒していきます。
- この時、膝が曲がらないようにすることがポイントです。
- この状態を30秒程度維持します。
温める
温めることも、血流の改善には有効です。
具体的には、湯船にゆっくりと浸かったり、湯たんぽや電気毛布などを利用したりして、体を温めていきます。
湯船は、あまり温度が高すぎると交感神経が働いてしまうため、38〜40度くらいの温度でゆったりと入浴するのが良いでしょう。
適切な寝具に変更する
マットレスが適切な硬さになっていなかったり、枕が合っていなかったりすると、朝に体が痛くなる可能性があります。
適切な寝具の選び方は、圧の分散、寝返りのしやすさ、寝ている時の姿勢が適切になるかどうかです。
圧がうまく分散されると、体の一部に圧が集中しなくなるため、血流が低下しづらくなります。
また、寝返りがしやすいマットレスでは、体の熱をうまく逃すことができたり、圧を逃すことができたりするため、睡眠の質の改善につながります。
寝ている時の姿勢は、背骨の湾曲が適切に維持されるかどうかがポイントです。
マットレスだけでなく、枕の高さも重要なため、自分の体に合った適切な寝具を選択しましょう。
普段使用している椅子や机などの環境もチェック
普段使用している椅子や机も、体に合っていないと姿勢が悪くなる原因になります。
ソファーにも注意が必要で、過剰にやわらかいソファーでは、腰が沈み込み、腰痛の原因になっていることもあります。
良い姿勢のポイントは下記の通りです。
- 足の付け根、膝は90度に曲がり、足の裏がしっかりと地面に接地する高さになっているか。
- 椅子には深く腰掛け、軽く背もたれに寄りかかった時に、背筋がまっすぐになるか。
- パソコンなどの作業の時には、できるだけ目線がまっすぐになるように、モニターを高い位置に配置しているか。
- 机の高さは高すぎず肩周りがリラックスした状態を維持できるか。
これらの条件に合わない環境で仕事をしていたり、長時間過ごしたりしている場合は、椅子や机などの環境を変更することにより、筋肉への負担を減らすことができます。
整体やクリニックに行ってみる
さまざまな対処をしたにも関わらず、朝の体の痛みが改善しないのであれば、専門家の力を借りることも選択肢の一つです。
整体やクリニックなどに痛みを相談して、治療をしてもらうことも良いでしょう。
しかし、ここで一つ注意点があります。
それは、根本的な原因に対して、アプローチをしてくれているかどうかです。
治療には2種類あり、今起きている症状をとりあえず改善する「対症療法」と、根本的な原因から治療する「根本治療」にわけられます。
よく聞く例は、対症療法ばかりで、根本的な原因にアプローチされていない例です。
対症療法だけでも、その時に問題になっている症状は、一時的に改善します。
そのため、「またクリニック（もしくは整体など）に行けば楽になるだろう」と思い、根本的な原因を改善できていないことがわかっていても、通ってしまう例が多いのです。
クリニックや整体に通う時には、どのようなことが原因になっているのか、はっきりと説明をしてくれたり、原因に対してアプローチをしてくれたりするところを選ぶと良いでしょう。
くれぐれも、マッサージだけして終了となるところには、通わないようにしましょう。
お金と時間を無駄にしてしまいます。
パソコンやスマホは寝る前1時間は見ない
パソコンやスマホから発せられるブルーライトは刺激が強く、交感神経が働きます。
そのため、寝る1時間くらい前にはパソコンやスマホから離れて、読書やストレッチなどリラックスした時間を過ごしましょう。
部屋の明かりは暖色系にする
部屋の照明も重要です。
白色の照明で夜を過ごしてしまうと、刺激が強く、脳が目覚めてしまう原因になります。
照明器具で色の調整ができる場合は、暖色系の照明にしましょう。
照明の色が調整できない場合は、間接照明などを利用し、落ち着ける色にすると良いですね。
リラックスする時間を作る
アロマや音楽、読書などの時間をあえて作り、積極的にリラックスする時間を作ります。
読書以外にも、深呼吸や瞑想も副交感神経を優位にしてくれますので、できるものから取り入れてみましょう。
まとめ
今回の記事では、朝起きると体が痛くなる原因や対処法について解説してきました。
朝に体が痛くなる原因は、寝具が合っていなかったり、室温が低すぎたり、副交感神経をうまく働かせることができなかったりすることでした。
リラックスできないことから、体の緊張状態が改善されず血流が低下することや、寝返りを打ちにくかったり、体の圧が分散されなかったりすることで、物理的に血流が低下してしまいます。
これらのことが原因で、朝起きた時の体の痛みにつながるのです。
寝具は自分の体に合った適切なものを使用しましょう。
背骨のカーブを正しく維持することが重要です。
環境を整えた上で、副交感神経が働きやすくなるように、照明の調整やアロマなどを取り入れてみたり、ストレッチをしてみたりすることも有効です。
良い睡眠を手に入れて、日中のパフォーマンスを高めていきましょう。
理学療法士
nekomal様
ねこまる
整形外科中心の病院で13年以上勤務し、様々な疾患や病態の患者様（延べ2万8千人以上）の治療にあたってきたベテラン理学療法士。信頼関係を重視し、患者さんに役立つ情報を発信するためにブログも運営されています。
